Endlich schlank

Abnehmen ist eine Frage der Energiebilanz

Waschbrettbauch und Bikinifigur - wer träumt nicht davon, am Strand und im Schwimmbad eine gute Figur zu machen. Auf zahlreichen Magazin-Covern räkeln sich gut gebaute Models und im Fernsehen bekommen wir täglich athletische Schauspieler präsentiert. Da kommt schon mal ein wenig Neid auf, wenn man diese gestählten Körper sieht. Und zwangsläufig stellt sich die Frage: wie machen die das nur? Nichts essen, FDH oder die neue Brigitte-Diät? Das Geheimnis vom Schlanksein ist viel einfacher.

Runter mit den Pfunden

Abnehmen ist kein Rätsel, das nur Promis kennen, sondern schlichtweg eine simple mathematische Formel. Die Energiemenge, die wir täglich im Ruhezustand verbrauchen, bezeichnet man wissenschaftlich als Grundumsatz. D.h. unser Verdauungssystem, unser Herz, das Gehirn und vor allem unsere Muskulatur verbrauchen Energie. Den Grundumsatz eines Menschen kann man grob mit der so genannten "Harris Benedict" Formel berechnen (siehe Kasten). Um den tatsächlichen Grundumsatz zu bestimmen, müssen eine Vielzahl von Faktoren berücksichtigt werden.

"Harris Benedict" Formel

Für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] - 6,8 × Alter [Jahre]

Für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Körpergröße [cm] - 4,7 × Alter [Jahre]

Zusätzliche Leistungen, wie Sitzen, Gehen, Sport oder geistige Arbeit erhöhen den Grundumsatz. Man spricht vom Arbeitsumsatz. Grundumsatz plus Arbeitsumsatz ergeben den Gesamtumsatz.

Nehmen wir mehr Energie in Form von Nahrung auf, als vom Gesamtumsatz her benötigt wird, ergibt sich eine positive Energiebilanz. Bei regelmäßiger Überernährung werden diese überschüssigen Kalorien als Fettdepots im Körper eingelagert. Wir nehmen zu.

Essen wir nur soviel, wie der Körper für seine täglichen Leistungen benötigt, ist die Energiebilanz ausgewogen; wir halten unser Gewicht.

Um Abzunehmen benötigen wir also eine negative Energiebilanz. Dafür haben wir zwei Möglichkeiten: Entweder steigern wir den täglichen Energieverbrauch des Körpers oder wir reduzieren die Kalorienzufuhr. Im Idealfall kombinieren wir beide Strategien. Erst wenn wir über einen längeren Zeitraum eine negative Energiebilanz erreichen, greift unser Organismus auf seine Energiereserven zurück. Das Ergebnis: Unsere Fettdepots schmelzen.

Also doch hungern?

Jein. Bei extremem Übergewicht kann es aus medizinischer Sicht sinnvoll sein, eine strenge Diät zu halten. Im Zweifel sollten Sie einen Mediziner zu Rate ziehen - ansonsten heißt das Rezept Nahrungsumstellung. Statt zu hungern oder auf Lebensqualität zu verzichten, sollten Sie lieber Ihre Ernährung auf gesunde Lebensmittel umstellen. Dabei ist die Qualität entscheidend, nicht die Quantität.

Proteine, Bausteine des Lebens

Unsere Muskulatur ist der Motor, der uns in Bewegung hält. Wer sich viel bewegt, nimmt seltener zu, als träge Menschen. Denn Muskeln verbrennen Energie. Nicht nur in Bewegung, auch im Ruhezustand halten Muskeln den Grundumsatz hoch. Das bedeutet, mehr Muskulatur gleich höherer Grundumsatz. Wer gezieltes Krafttraining betreibt, hat es also leichter, schlank zu bleiben. Nicht nur, weil während des Training mehr Kalorien verbraucht werden, sondern auch weil jemand mit mehr Muskelmasse insgesamt mehr Kalorien verbraucht.

Um unsere Muskelmasse zu steigern müssen wir regelmäßig Trainingsreize setzen und dem Körper die richtigen Nährstoffe zuführen. Nach einer intensiven Trainingseinheit beginnt der Körper mit der Regeneration und schafft neue Reserven. Die Muskulatur wächst. Dafür werden Proteine benötigt. Zudem haben Proteine auch noch einen weiteren Vorteil: sie machen nicht so schnell dick, wie Fette oder Kohlenhydrate. Proteine sind beispielsweise in Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten vorhanden.

Tipp: Wenn Sie den Protein-Anteil in Ihrer täglichen Ernährung steigern, dann sorgen Sie dafür, dass Ihre Muskelmasse erhalten bleibt oder zunimmt. Außerdem reduzieren Sie ja gleichzeitig den Anteil an Kohlenhydraten und Fetten, was sich wiederum positiv auf Ihren Körperfettgehalt auswirkt.

Wen Sie von einer tollen Strandfigur träumen, dann ist das nämlich die entscheidende Größe, die es zu reduzieren gilt. Das Gewicht alleine ist keine objektive Messgröße, denn Muskulatur wiegt mehr als Fett. Wer mit Hilfe einer Diät abnehmen will, reduziert in den meisten Fällen zwar kurzfristig sein Körpergewicht, aber die Fettreserven schrumpfen wesentlich weniger, als gewünscht. Der messbare Gewichtsverlust auf der Waage basiert vielmehr darauf, dass der Körper Wasser ausscheidet und Muskeln abbaut. Ein Teufelskreis, denn weniger Muskulatur reduziert ja den Grundumsatz!

Trainieren im Bereich der optimalen Fettverbrennung

In unserem Stoffwechsel laufen verschiedene Prozesse zur Energiegewinnung ab, beispielsweise werden Fette aufgespalten und verbrannt. Die Fettverbrennung ist ein kontinuierlicher Vorgang, der laufend stattfindet und nicht von der Intensität einer Belastung abhängt. Auch wird nicht automatisch Körperfett verbrannt; schon gar nicht gezielt an den Stellen, an denen man gerne abnehmen möchte. Bevor der Organismus auf seine Energiereserven in Form von "Fettröllchen" zurückgreift, werden zunächst freie Fettsäuren aus Blut, Muskel und Organen verbrannt.

Der viel zitierte Fettverbrennungspuls besagt, dass beim Ausdauertraining mit einer bestimmten Pulsfrequenz die aus Fetten gewonnene Energie optimal ist. Das stimmt auch bedingt; allerdings verbrennt die Muskulatur bei höherer Belastung trotzdem mehr Energie. Und das ist ausschlaggebend für eine negativere Energiebilanz. Zudem kommt es bei intensiveren Trainingseinheiten zu einem längeren Nachbrenneffekt. Der Körper hat aufgrund von Regenerationsarbeiten einen gesteigerten Stoffwechsel. Dieser hält umso länger, desto anstrengender eine Belastung war. Das wirkt sich wiederum auf die Energiebilanz aus. Letztendlich ist eine negative Energiebilanz der Schlüssel zum Abnehmen und nicht der Anteil der Fettverbrennung während des Trainings. Denn die fehlende Energie gewinnt unser Organismus nach dem Training aus dem Körperfettgewebe.

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