Periodisierung im Krafttraining

Muskeln brauchen Abwechslung

Krafttraining ist langweilig - immer das gleiche: Hanteln schwingen und an Kabeln ziehen. Kein Wunder, dass bei so manchem der gewünschte Erfolg ausbleibt. Genau wie wir „empfinden“ auch unsere Muskeln die immer gleichen Bewegungen als langweilig. Also was dagegen tun?

Für mehr Erfolg sollten Sie Ihr Training periodisieren. Zunächst einmal muss man dafür ein besseres Verständnis für die Zusammensetzung unserer Muskulatur entwickeln. Die Skelettmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskelfasern, die mit unterschiedlicher Geschwindigkeit und Ausdauerfähigkeit ausgestattet sind.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen roten und weißen Muskelfasern. Die roten Muskelfasern kontrahieren langsamer, sind dafür aber ausdauernder. Das liegt daran, dass sie besser durchblutet sind; daher kommt auch die rote Farbe. Die weißen Muskelfasern dagegen kontrahieren schneller, aber ermüden auch eher.

Je nach Belastungsintensität werden beim Sport vermehrt weiße oder rote Muskelfasern angesprochen. Beim Sprint benötigen wir vor allem die schnellkräftigen, weißen Fasern, während ein Marathonläufer besonders die roten Muskelfasern trainiert.

Gezielter Muskelaufbau durch Periodisierung

Mehr Abwechslung beim Workout sorgt dafür, dass die Muskulatur unterschiedlich belastet wird. Statt immer das gleiche Trainingsprogramm zu absolvieren, empfehlen Sportwissenschaftler zwischen Maximalkraft-, Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining zu variieren.

Als ideal für den Muskelaufbau gilt der Bereich von 6-12 Wiederholungen, während 2 bis 6 Wiederholungen vor allem die Kraft steigern. Bei 20-25 Wiederholungen wird hingegen die Muskelausdauer trainiert. Durch eine Periodisierung des Trainings werden alle Muskelfasertypen optimal stimuliert.

Für einen Trainingsplan über zwölf Wochen bedeutet das, beispielsweise zwei Wochen lang mit 2-6 Wiederholungen auf Kraft zu trainieren. Der Schwerpunkt des Trainings sollte im mittleren Wiederholungsbereich liegen - acht Wochen lang erfolgt ein Basistraining für den Muskelaufbau mit 6-12 Wiederholungen. Und im Anschluss trainiert man dann für zwei Wochen die Kraftausdauer mit 20-25 Wiederholungen.

Das Ergebnis: Die Qualität der Muskulatur verbessert sich. Durch die Abwechslung beim Workout steigert man den Erfolg und baut so mehr Muskelmasse auf.

zurück zur Übersicht