Laufen für Einsteiger

Soweit die Füße tragen

Laufen ist uns Menschen in die Wiege gelegt worden. Mit Ausnahme der letzten 100 Jahre sind die Menschen immer per pedes unterwegs gewesen. Aber Bus, Bahn und Auto haben uns Menschen träge werden lassen. Die Folgen des Bewegungsmangels: über 50 Prozent der Deutschen sind übergewichtig. Höchste Zeit, dass wir uns wieder mehr bewegen. Es muss ja nicht gleich der New York Marathon sein, ein kleiner Parklauf reicht für den Anfang aus.

Das Laufen als ursprünglichste aller Fortbewegungsformen ist wieder im Kommen, doch viele trauen sich nicht, auf diesen Zug aufzuspringen. Dabei ist es gar nicht so schwer das Lauftraining aufzunehmen. Doch hierbei sind einige Sachen zu beachten. Für den Anfänger gilt: Ganz langsam beginnen und nicht übertreiben! Dabei ist die Art und Weise des Laufens genauso entscheidend wie die das richtige Schuhwerk.

Gesundheit oder Abnehmen

Die Gründe für ein regelmäßiges Lauftraining sind vielfältig. Während die einen langfristig Gewicht verlieren möchte, sind die anderen bestrebt ihre körperliche Fitness zu verbessern. Letztere sollte im Vordergrund stehen, da hier bei richtiger Durchführung des Joggens die positiven gesundheitlichen Auswirkungen wie Glücksgefühle, Gelassenheit und Lebensfreude zum Tragen kommen.

Wer abnehmen möchte, sollte sich darüber bewusst sein, dass Jogging nur einen Teil darstellt. Wichtig ist auch eine gezielte Nahrungsumstellung. Was nützen schon die beim Laufen verbrannten Kalorien, wenn man sich weiterhin von Bratwurst und Pommes ernährt.

Übertriebener Ehrgeiz ist fehl am Platz. Ein leichtes Zwicken ist noch kein Drama, aber wer Schmerzen beim Laufen verspürt, sollte das Training einstellen und einen Arzt aufsuchen. Und wenn Sie lange keinen Sport mehr getrieben haben, sollte Sie sich vor Beginn des Trainings von einem Sportmediziner durchchecken lassen. Das ist bereits ab einem Alter von 30 Jahren zu empfehlen.

Das richtige Schuhwerk

Schuhe sind für Läufer, wie die Reifen für Ihren PKW. Je flotter Sie unterwegs sind, desto besser sollten auch Ihre Schuhe sein. Sparen Sie nicht am falschen Ende und benutzen Ihre alten Tennisschuhe. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken! Gute Laufschuhe mindern nicht nur durch ihre Dämpfung den Aufprall, sondern haben auch noch eine stützende Funktion. Zudem sorgen sie für eine gerade Führung des Fußes.

Vor der Aufnahme des Lauftrainings ist neben einem Gesundheits-Check auch eine Laufstilanalyse zu empfehlen. Nur so kann der Fachberater den richtigen Laufschuh für Sie auswählen. Laufstilanalysen können Sie wahlweise in einem Sportfachgeschäft oder in einer sportwissenschaftlichen Praxis durchführen lassen. Bei der barfuß durchgeführten Laufstilanalyse wird das Abrollverhalten Ihres Fußes während des Laufens überprüft. Hierbei wird festgestellt, ob Sie über die Außenseite (Pronation) oder die Innenseite (Supination) abrollen. Dies ist entscheidend für die Wahl des richtigen Schuhwerkes.

Je nach Anzahl der wöchentlichen Laufeinheiten empfiehlt sich die Anschaffung zweier Paar Laufschuhe. Bei einer Einheit pro Woche sind ein Paar Schuhe ausreichend. Am Besten kaufen Sie Schuhe von unterschiedlichen Herstellern, denn jeder Schuh hat unterschiedliche Dämpfungs- und Stützeigenschaften. Zudem dauere es ungefähr zwei Tage bis die sich die Dämpfung des Schuhes regeneriert hat.

Laufen ohne zu schnaufen

Als Anfänger sollten Sie es mit Laufen langsam angehen und das Tempo allmählich steigern. Es ist sinnlos, wenn Sie nach 20 Minuten außer Atem sind. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Es ist ausreichend, wenn Sie zu Beginn des Trainings zweimal die Woche 20-30 Minuten joggen gehen. Wenn Sie sich nach 4 Woche Training fit genug fühlen, können Sie das Training um eine weitere, dritte Einheit pro Woche erweitern. Dabei sollten Sie das Lauftempo so wählen, dass Sie sich mühelos mit Ihrem Laufpartner unterhalten können. Frei nach dem Motto: Laufen ohne zu schnaufen. Wer es noch genauer haben möchte, der kann mit Hilfe einer Laktatanalyse seinen individuellen Puls ermitteln. Als Richtwert können Sie beispielsweise den Trainingspuls für die Fettverbrennungszone wie folgt berechnen: 220 minus Lebensalter multipliziert mit 0,65.

Motivationsprobleme beseitigen

Gerade Laufanfängern fällt es schwer, sich regelmäßig zum Laufen zu motivieren. Um sich an das ungewohnte Training zu gewöhnen, sind mindestens drei bis vier Einheiten notwendig. Geteiltes Leid ist übrigens halbes Leid, sofern man von Leid sprechen kann. Suchen Sie sich einen geeigneten Laufpartner oder gründen Sie eine Laufgemeinschaft. Gemeinsam ist der Spaßfaktor sowieso höher. Aber Vorsicht vor übertriebenem Ehrgeiz: Nach dem Training sollten Sie sich entspannt fühlen und nicht völlig ausgepowert.

Sollte die Motivation dennoch nachlassen, empfiehlt es sich ein Lauftagebuch zu führen. Hier tragen sie Puls, Gewicht, das eigene Wohlbefinden, Tempo, Laufdauer sowie gelaufene Kilometer ein. So können Sie Ihre Trainingserfolge und den möglichen Gewichtsverlust verfolgen.

Um der Monotonie beim Joggen entgegenzuwirken, nehmen Sie ruhig einen MP3-Player mit auf Ihre Joggingrunden, aber lassen Sie sich nicht durch schnelle Melodien zum Rasen verleiten.

Ein kleiner Lauf-Knigge

Perfektes Laufen ist ein leichter, vollkommen fließender und eleganter Bewegungsablauf. Haltung bewahren ist das oberste Gebot. Den Kopf nach oben, Oberkörper grade, und keine Siebenmeilen Schritte sind die Grundregeln für das Laufen. Die richtige Schrittlänge erlernen sie spielerisch bei einem Waldlauf über Stock und Stein. Vernachlässigen Sie dabei die Armarbeit nicht. Auch sie unterstützen die Beine erheblich bei ihrer Laufarbeit. Weniger ist manchmal mehr. Um unnötige Belastungen zu vermeiden, tänzeln Sie nicht über Ihre Laufstrecke, sondern drehen zielstrebig ohne Hopser oder Seitwärtsbewegungen Ihre Runden.

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