Ernährung

Proteine - Bausteine des Lebens

„Du bist was du isst!“ Zu kaum einer Substanz unseres Körpers passt dieser Satz besser als zu Protein. Wofür ist es gut? Welche Rolle spielt es für die Leistungsfähigkeit unserer Muskeln? In welchem Maß ist es gesund?

Wofür Protein?

Protein, umgangssprachlich als Eiweiß bekannt, ist Werkstoff für jede einzelne Körperzelle, sie auf-, ab- und umzubauen. Es dient unserem Nervensystem, der Immunabwehr, erneuert Zellen in Haut und Muskulatur, es ermöglicht eine schnelle Heilung von Muskel- und Bindegeweben.
Bereits im Wortstamm zeigt sich die hohe Bedeutung, welche diesem „Baustein des Lebens“ seit jeher beigemessen wird. Das Wort Protein stammt ab von dem altgriechischen Begriff „protos“ und bedeutet soviel wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“.

Erst die Arbeit…

Besonders stark vertreten ist Protein in der Muskulatur. Sie benötigt Eiweiß um, nach einem intensiven Training wieder aufgebaut, verstärkt und somit für die nächste Belastung gewappnet zu werden. Dank dieser Eigenschaft wachsen uns durch Training Muskeln. Damit es zu diesem Wachstum, der so genannten anabolen Phase kommt, müssen jedoch zunächst intensiv Kohlehydrate verbrannt werden (katabole Phase). Das bedeutet Training bis der Muskel völlig erschöpft ist. Doch Vorsicht: Um den gewünschten Trainingserfolg zu erzielen, sollten Sie vor und während des Trainings Ihren Bedarf an Kohlehydraten ausreichend abdecken. Denn sind die Kohlenhydratspeicher leer, besorgt sich Ihr Körper seine Energie unter Anderem beim Muskel selbst. Er entzieht ihm mühsam eingearbeitetes Protein und verwandelt es zwecks Energiegewinnung in Brennstoff. Im Fachjargon spricht man vom so genannten Proteinkatabolismus. Statt Muskulatur aufzubauen wird sie dabei verheizt. Der Muskel baut Masse ab während Sie für das Gegenteil trainieren.

…dann das Protein

Ist das Training absolviert, kann der anabole Stoffwechsel beginnen. Diese Phase des Muskelaufbaus findet überwiegend in Ruhe statt. Das heißt nicht zwischen den Sätzen, sondern erst während der Erholungsphase nach dem Training bedient sich die Muskulatur verstärkt am zugeführten Protein. Bis zu zwei Stunden nach der Belastung ist Ihre Muskulatur für neue Bausteine aus Eiweiß besonders empfänglich. Je nach Trainingsintensität empfiehlt sich deshalb unmittelbar nach dem Training eine Ration zwischen 12 und 20g Eiweiß. Ansonsten ist Proteinzufuhr in kleineren Portionen sinnvoll, in Snacks oder zu den Mahlzeiten verteilt über den Tag. Geeignet als Proteinsnack für zwischendurch sind beispielsweise Quarkspeisen, Buttermilch oder Fruchjogurts.

Wie viele Bausteine braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen mit leichter körperlicher Arbeit eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen ambitionierten Kraftsportler reichen, je nach Trainingsintensität, 1,1 - 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo vollkommen aus. Hochleistungssportler arbeiten auch mit höheren Mengen, selten jedoch nehmen sie mehr als 2 Gramm pro Kilo zu sich. Zu viel Eiweiß wird beim Training als Energielieferant zweckentfremdet. Im Vergleich zu Kohlehydraten ist Protein jedoch eine wesentlich unökonomischere Energiequelle und kann deshalb die Leistungsfähigkeit mindern. Darüber hinaus wird überschüssiges Protein über den Urin ausgeschieden und belastet die Nieren.
Das beste Ergebnis für Training und Gesundheit erzielen Sie deshalb mit einem ausreichend gedeckten Bedarf an Kohlehydraten während des Trainings und angemessener Eiweißzufuhr in der Ruhephase.

Proteinhaltige Nahrungsmittel:
Lebensmittel in 100 Gramm Eiweißanteil in Gramm
Vollmilch, 3,5g Fett 3,5
Brot 6-9
Gauda 24
Erbsen 11-15
Putenbrust 24
Rinderfilet 21
Speisequark, mager 17
Hühnerei (48 Gramm) 6,1

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