Trainingssteuerung - Leistungsdiagnostik

Wer auf sein Herz hört, kommt schneller ans Ziel

Laktatanalyse, Ergospirometrie und Pulsuhren – Leistungsdiagnostik ist kein Privileg für Profisportler, auch immer mehr Hobbyathleten wollen ihr Training gezielt optimieren. Wir stellen Ihnen die gängigsten Methoden der Trainingssteuerung vor.

Kaum schickt der Frühling die ersten Sonnenstrahlen und das winterliche Schmuddelwetter weicht Temperaturen im zweistelligen Celsius-Bereich, wimmelt es in Parks und Grünanlagen wieder von Joggern, Walkern und anderen Trainingswütigen. Denn der Winterspeck muss weg, der Waschbrettbauch her. Doch Vorsicht: viel hilft nicht immer viel! Durch ein so genanntes Übertraining bleiben die gewünschten Erfolge oft aus. Egal ob Abnehmen, Zunehmen oder der erste Marathon - eine gezielte Trainingssteuerung hilft dabei, die gewünschten Ziele schnell und sicher zu erreichen.

Im Mittelpunkt der Trainingssteuerung steht die Pulsfrequenz. Und es ist wohl an der Zeit, mit allgemeinen Aussagen wie „den optimalen Trainingseffekt erhält man mit einem Puls von 130!“ oder „nimm 180 minus Lebensalter und Du erhältst Deinen Trainingspuls!“ aufzuräumen. Solche Aussagen können lediglich Anfängern eine ungefähre Orientierung geben. Der persönliche Trainingspuls hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zu diesen gehören neben Alter und Geschlecht des Sportlers, auch Veranlagung, Trainingszustand, Medikamente sowie psychische Situationen (Stress, Ärger, Freude). Jeder Mensch unterscheidet sich grundlegend und reagiert auch anders auf Umwelteinflüsse; eine allgemeingültige Empfehlung für den optimalen Trainingspuls kann man also nicht treffen.

Trotzdem ist es wichtig, den richtigen Puls zu finden. Warum? Viele Hobbysportler laufen Gefahr, sich beim Sport zu überfordern. Nach dem Motto: wer viel schwitzt, hat viel getan. Ein zu hohes Tempo kann jedoch kontraproduktiv sein. Eine gezielte Trainingssteuerung dagegen schützt vor Überlastung und steigert die Effektivität des Trainings. „Nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für Hobbysportler ist es wichtig, Intensität, Belastung und Regenerationsphasen zu planen“, sagt Dr. med. Markus Klingenberg.

Es gibt verschiedene Methoden der Leistungsdiagnostik, mit denen der individuelle Trainingspuls für bestimmte Sportarten ermittelt werden kann. Die am weitesten verbreitete und wohl auch einfachste Methode ist die Laktatanalyse, die im Profisport mittlerweile zum Standard gehört. Inzwischen setzen auch viele Hobby- und Breitensportler auf das Testverfahren. „Gerade zu Beginn einer Trainingsphase würde ich jedem Hobbysportler eine Laktatanalyse ans Herz legen, da dadurch schon von vornherein der richtige Trainingsaufwand ermittelt und falsches Training verhindert werden kann“, empfiehlt Klingenberg.

Saure Muskeln trainieren nicht gerne

Bei der Laktaktanalyse wird der Proband entweder auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer einem Stufentest unterzogen. Dabei wird schrittweise der Widerstand erhöht und auf jeder Stufe die Laktatkonzentration im Blut bestimmt. Hierfür nimmt der Trainer oder Arzt auf jeder Leistungsstufe am Ohrläppchen einen Tropfen Blut ab. Gleichzeitig wird permanent die Pulsfrequenz gemessen. Bei zunehmender Belastung kann die Muskulatur nicht mehr ausreichend Energie über den aeroben Stoffwechsel (mit Sauerstoff) bereitstellen. Die Energielieferanten Fette und Kohlenhydrate werden dann teilweise nur noch unvollständig verbrannt. Jetzt springt vermehrt die so genannte anaerobe Atmung (ohne Sauerstoff) ein. Dadurch kann der Körper zwar in kurzer Zeit sehr viel Energie bereitstellen, aber es lagert sich auch das Stoffwechsel-Zwischenprodukt Laktat in der Muskulatur ab. Das Ergebnis: die Muskulatur übersäuert langsam und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Mit dem Laktatstufentest lassen sich wichtige Erkenntnisse für die Trainingssteuerung ableiten. Mittels Software ermittelt der Leistungsdiagnostiker den relevanten Trainingspuls für die gewünschte Sportart und das entsprechende Trainingsziel. Erst durch die Messung der Laktatkonzentration unter Belastung kann man verlässliche Rückschlüsse auf den Stoffwechsel ziehen.

Wer Angst vor der Blutabnahme bei der Laktatmessung hat, für den gibt es natürlich auch andere Möglichkeiten der Trainingssteuerung:

Ausgeatmetes CO2: Indikator für die tatsächliche Belastung

Mittels Ergospirometrie kann man die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge überprüfen. Genau wie bei der Laktatmessung absolviert die Testperson einen Stufentest auf einem Fahrradergometer oder einem Laufband. Die Belastung wird schrittweise von einem Computer-Programm gesteigert. Je nach Trainingsziel können verschiedene Programme ausgewählt werden. Mit einer luftdicht schließenden Maske werden die Atemgase der Testperson gemessen und mit der Raumluft verglichen. Anhand der ausgeatmeten O2- und CO2-Konzentration kann der Prüfer auch hier Rückschlüsse auf den Stoffwechsel ziehen. Die gesamte Untersuchung dauert etwa 20 Minuten und wird anschließend mit einem Computer ausgewertet.

Ownzone berücksichtigt Tagesform

Der Fitness-Hersteller Polar hat mit Ownzone ein eigenes Verfahren zur Trainingssteuerung entwickelt. Eine Pulsuhr mit spezieller Software reicht für das Messverfahren aus. Das Prinzip liegt in den individuellen Unterschieden der Herzfrequenz. Da jedes Herz abhängig von verschiedenen Faktoren (Alter, Geschlecht, Trainingszustand, etc.) unterschiedlich schlägt und auch die Herzfrequenz jedes einzelnen nicht immer konstant ist (aufgrund von Stress, Tagesform, Schlafmangel, etc.), ändert sich auch die aktuelle Tagesform des Trainierenden. Somit lässt sich die optimale Herzfrequenz nicht pauschal festlegen. Ownzone, also die „eigene Zone“ bestimmt vor jedem einzelnen Training den persönlichen aktuellen Herzfrequenz-Trainingsbereich. Der optimale Trainingspuls wird also jeden Tag aufs Neue ermittelt.

Egal welche Methode man auswählt, mit objektiven Kriterien lässt sich die Trainingsbelastung genauer bestimmen, als mit Richtwerten aus einer Tabelle. Wem diese Methoden dennoch zu aufwendig klingen, für den hat Markus Klingenberg auch einen Tipp: „Es gilt immer noch, laufen ohne zu schnaufen“.

Was ist eigentlich Laktat?

Laktat (Salz der Milchsäure) ist ein Stoffwechsel-Zwischenprodukt, das bei intensiver Belastung im Muskel entsteht.

Für jede körperliche Aktivität braucht unsere Muskulatur Energie. Je nach Intensität stehen verschiedene Stoffwechselprozesse für die Energiegewinnung bereit. Bei leichter Belastung wird vor allem durch die aerobe Atmung (mit Sauerstoff) Energie bereitgestellt. Wenn bei steigender Intensität nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, wechselt der Stoffwechsel vom aeroben in den anaeroben Bereich. Dabei wird zwar in kürzerer Zeit mehr Energie freigesetzt, aber die energiereichen Kohlehydratverbindungen werden nicht mehr vollständig verbrannt. Stattdessen lagert sich Laktat in der Muskulatur an. Die Muskeln übersäuern zunehmend und die Leistungsfähigkeit fällt stark ab. Wird die Laktatkonzentration im Blut unter Belastung gemessen, kann man darüber Rückschlüsse auf den Stoffwechsel ziehen. Laktat ist der beste Indikator, um die Ausdauerleistungsfähigkeit objektiv zu beurteilen.

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